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膳食指南建议，要餐餐有蔬菜，保证每天摄入～克蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。
绿色叶类菜就属于深色蔬菜，它们的营养价值确实独特。蒜香灰灰菜较低热量食材:灰灰菜克生姜老姜新鲜黄姜蔬菜山东大姜老黄姜块土姜月子姜带土五斤包邮10蒜香爆炒花甲较低热量食材:花甲克米仓山厨房调料组合汉源大红袍花椒八角桂皮g香料调料大全包邮蒜香小油菜较低热量食材:油菜克蒜1头河南大蒜新干大蒜头5斤非独头紫红皮大蒜种籽干蒜10斤装白皮油爆蒜香小米辣较低热量食材:小米辣椒克生姜老姜新鲜黄姜蔬菜山东大姜老黄姜块土姜月子姜带土五斤包邮10蒜香油焖豇豆较低热量食材:豇豆克河南大蒜新干大蒜头5斤非独头紫红皮大蒜种籽干蒜10斤装白皮青柠蒜香鸡爪较高热量食材:鸡爪克青柠2个河南大蒜新干大蒜头5斤非独头紫红皮大蒜种籽干蒜10斤装白皮蒜香炒上海青较低热量食材:上海青克大蒜15克河南大蒜
富含膳食纤维。对于保持肠道健康、提高机体免疫力有着重要作用。含有一定量的钙、镁、铁等营养物质，维生素C、叶酸等含量也很高。颜色越深，所带来的植物化合物越多。有抗氧化、促进心血管健康等作用。不过，绿色蔬菜中一些营养物质很脆弱，日常烹调时一不小心就可能浪费了。
绿叶菜最怕什么做法？又适合什么做法呢？
绿色蔬菜怕热怕水
新鲜绿色蔬菜中的营养物质十分丰富，但它们也非常脆弱，不恰当的加工过程会使维生素、抗氧化物大量丢失。
有研究显示，在炒蔬菜的过程中，水溶性维生素会损失30%～40%，它们主要是怕热、怕水。
B族维生素、维生素C、钾等营养物质都可以溶于水。过度浸泡、先切后洗，都容易造成这些水溶性营养素的丢失。蒜香土豆炒西芹较低热量食材:西芹克土豆克河南大蒜新干大蒜头5斤非独头紫红皮大蒜种籽干蒜10斤装白皮蒜香烤鸭下巴较低热量食材:鸭舌4条芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加抗结剂食用盐无碘空炸蒜香烤排骨较低热量食材:排骨克生姜老姜新鲜黄姜蔬菜山东大姜老黄姜块土姜月子姜带土五斤包邮10香肠炒蒜苗较低热量食材:蒜薹一把腊肠一根老广的味道广式腊肠广东特产正宗烤香肠甜味农家自制腊味腊肉g蒜香蚝油春菜较低热量食材:春菜2颗新良玉米淀粉辅食食用鹰粟粉生粉烹调勾芡家用烘焙原料蛋糕雪媚娘蒜香双茄较低热量食材:茄子g西红柿1
维生素C、很多植物化合物等营养物质都很怕热，在高温下容易被分解，所以烹饪时间和温度的把控也决定了营养流失率。
氧气、光、碱性物质等等因素，也会容易导致绿叶菜中的营养损失。蒜香木须柿子较低热量食材:鸡蛋2个番茄酱1个朝天椒2个腊肉蒜香卷心菜较低热量食材:包菜克腊肉80克腊肉农家自制烟熏柴火五花腊肉湖南特产湘西正宗四川贵州腊味礼盒香蒜苦瓜拌粉条较低热量食材:苦瓜50克粉条（干）15克蒜2匙有机茶油2大匙河南大蒜新干大蒜头5斤非独头紫红皮大蒜种籽干蒜10斤装白皮蒜香芦蒿较低热量食材:藜蒿g蒜香紫甘蓝较低热量食材:紫甘蓝克生姜老姜新鲜黄姜蔬菜山东大姜老黄姜块土姜月子姜带土五斤包邮10蒜香腌酸辣鸡爪较低热量食材:鸡爪适量日本小黄瓜适量胡萝卜适量米仓山厨房调料组合汉源大红袍花椒八角桂皮g香料调料大全包邮蒜香空心菜梗较低热量食材:空心菜梗2人份胡萝卜少许河南大蒜
所以，我们来根据具体的生活场景，一起来看看如何保留珍贵的营养物质。
烹调适合沸水快焯
平时在家烹调时，这几种方法可以更好地保留绿叶菜中的营养。
?沸水快焯燕麦红薯牛奶糊较低热量食材:即食燕麦片40克牛奶克红薯1个山东新鲜地瓜蜜薯10斤烟薯糖心农家自种山芋板栗薯番薯沙地红薯香辣小龙虾较低热量食材:鲜活小龙虾4斤四川麻辣油泼辣子超香辣红油辣椒油凉皮拌菜调味料凉拌调料酱家用家常版干锅有机菜花较低热量食材:菜花克五花肉克正宗郫县豆瓣酱1g兆丰牌四川特产级红油豆瓣酱川菜调味料家用炸酱面较高热量食材:面粉克猪肉馅克老北京炸酱面
一厨作较低热量食材:手擀面2人份萝卜适量大葱适量黄瓜适量芹菜适量猪肉克黄豆芽适量山东章丘大葱10斤新鲜铁杆长葱农家香葱去叶葱白甜葱特产蔬菜包邮抹茶爆浆吐司较高热量食材:面包粉克抹茶粉22克酵母3克牛奶克黄油20克淡奶油蒜香蛋白牛肉饭较低热量食材:剩米饭1碗咸蛋白2个牛肉火腿肠2根年新鲜蔬菜紫皮洋葱带箱10斤农家自种当季元葱大圆葱红皮葱头蒜香诸侯鸭较低热量食材:青头鸭1/4只河南大蒜新干大蒜头5斤非独头紫红皮大蒜种籽干蒜10斤装白皮蒜香酱油肉丝拌面较低热量食材:面条克猪里脊肉克大蒜1头酱油15克新良玉米淀粉辅食食用鹰粟粉生粉烹调勾芡家用烘焙原料蛋糕雪媚娘蒜香煎猪排较低热量食材:猪排1块面包糠克面粉适量鸡仔总动员鲜鸡蛋当日A级生新鲜鸡蛋圣迪乐村无菌蛋40枚顺丰包邮蒜叶香葱炒鸡蛋较低热量食材:鸡蛋2只蒜叶克葱2匙橄榄油2匙黑白胡椒粉组合现磨增香家用西餐牛排胡椒面粒烤肉撒料烧烤调味料香蒜蜂蜜煎鸡扒较低热量食材:鸡胸脯肉1块河南大蒜新干大蒜头5斤非独头紫红皮大蒜
蔬菜焯水后再加调味品凉拌，既可以软化纤维，改善口感，还可以去除草酸。注意蔬菜要水沸后再下锅，冷水下锅，一直等到水烧开，焯水时间就过长，营养损失较多。
推荐方法：
尽量保持蔬菜完整，不要切小块再焯水，如果需要，请焯熟之后再切；焯水前在水中放入少许食盐，可以减少矿物质的溶出，放少许油可以护色、让植物纤维更柔软；待水滚开再放入绿叶菜，1分钟内叶片塌陷即可捞出。?最后煮烫
在家做炖菜、烩菜、蔬菜粥、蔬菜面等食物时，如果放蔬菜的时机过早，绿叶菜就会被过度烹饪，营养素会大量损失。
推荐方法
蔬菜要最后放，搅拌均匀后可以马上离火，余温即可烹熟；蔬菜单独沸水焯，待其他食物煮熟后再拌入。?现吃现烫
涮火锅时少不了要涮菜，不少人会一股脑把蔬菜丢进去，一边煮着，一边慢慢捞。这样也会导致蔬菜过度烹饪，营养素流失惨重。
推荐方法
吃多少烫多少，开锅后再下菜，体积缩减即可捞，维持在30秒到1分钟内最好。如果多烫一些菜，也要集中捞出来，放在一个干净的碗盘中，再自取分享。不要用辣锅涮蔬菜，会吸附大量的脂肪，容易让人发胖。?便当尽量不带绿叶菜
很多人带便当去上班，但中午吃饭的时候需要二次加热，绿色叶类菜在二次加热后，味道和形态也与新鲜制作有较大差距，有更多的营养损失。
推荐方法
便当中尽量不带绿叶菜，可以把它们放在早晚餐，在家吃新鲜的；想带，可以另外单独带新鲜绿叶菜、凉拌汁，中午用微波炉转1分钟，调入凉拌汁即可食用。?不要隔夜
绿叶菜中的亚硝酸含量较高，存放过久会在细菌的作用下转化成亚硝酸盐，对健康不利。食材存放越久，维生素等营养物质的流失也越多。
推荐方法蒜香辣酱较低热量食材:红椒克青椒克大蒜3头生姜50克鸡精调料鸡粉家用0g调味料整箱火锅土鸡味精鸡精大袋批发商用蒜香茼蒿较低热量食材:茼蒿g香蒜腊肠鸡较高热量食材:鸡腿1个干香菇4朵腊肠克老广的味道广式腊肠广东特产正宗烤香肠甜味农家自制腊味腊肉g蒜香红糟粉肠较低热量食材:猪肉馅克蒜香五号菜较低热量食材:奶白菜克鲁花食用油5S压榨一级特香家用大桶花生油4L蒜香番茄意面较低热量食材:意大利面2人份洋葱1/4个小番茄6个黄油1小块年新鲜蔬菜紫皮洋葱带箱10斤农家自种当季元葱大圆葱红皮葱头蒜香豇豆较低热量食材:豇豆克河南大蒜20
新鲜菜买回来要及时放冰箱，不要常温下放置过久；无论是外食打包还是处理家中剩菜，绿叶菜都不建议隔夜。吃法推荐白灼
和绿叶菜一起吃的调味汁或沙拉酱的品质，既决定绿叶菜的味道，也影响健康。
在国内，绿叶菜最经典的吃法就是白灼，就是水焯之后加调味汁。白灼蔬菜如果只是加了一些酱油、蚝油、香油，那是非常好的。
但是不少餐厅为了品相更好可能会加入鸡油或淋上明油，脂肪含量大幅升高，素菜也变得更容易让人长胖。
绿叶菜在西餐中也常常被做成生食的沙拉，撕碎叶片，加一些酸味的橄榄或小番茄，然后再加入沙拉酱。
但蔬菜沙拉所用的沙拉酱品质也是参差不齐，如果是用橄榄油调制的油醋汁那还不错，但一些廉价的乳状沙拉酱用到的脂肪品质不够好，这样的沙拉酱多吃无益。蒜香鲫鱼干较高热量食材:鱼干克大蒜苗8根特辣超香小米辣七星椒朝天椒小米椒海椒四川辣椒特产红干辣椒g蒜香豆角较低热量食材:长豆角克生姜老姜新鲜黄姜蔬菜山东大姜老黄姜块土姜月子姜带土五斤包邮10蒜香香黄鱼较低热量食材:黄鱼g蒜香油泼小龙虾较低热量食材:小龙虾克鸡精调料鸡粉家用0g调味料整箱火锅土鸡味精鸡精大袋批发商用蒜香粉蜜汁烤翅较低热量食材:鸡翅克老红糖大姨妈气血调理罐装手工老冰糖黄冰糖白砂糖细砂糖白糖食糖蒜香黄瓜金针菇较低热量食材:黄瓜克金针菇克四川麻辣油泼辣子超香辣红油辣椒油凉皮拌菜调味料凉拌调料酱家用蒜香飞鱼籽肠法棍较低热量食材:法棍面
健康饮食，不仅要吃够绿叶蔬菜的量，也要保护好绿叶菜中的营养，让它们更加美味哦。干锅有机菜花较低热量食材:菜花克河南大蒜新干大蒜头5斤非独头紫红皮大蒜种籽干蒜10斤装白皮香辣蟹较高热量食材:大闸蟹克剁椒鱼头较低热量食材:鱼头克生姜老姜新鲜黄姜蔬菜山东大姜老黄姜块土姜月子姜带土五斤包邮10卷出一个春天——抹茶草莓蛋糕卷较低热量食材:鸡蛋1毫升细砂糖15克蛋黄4个植物油45克牛奶50克低粉60克抹茶粉9克芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加抗结剂食用盐无碘百香果果酱较高热量食材:百香果0克花生银耳牛奶较低热量食材:银耳2朵花生1小撮枸杞1小撮南字牌黄冰糖粒老冰糖碎煲汤糖水奶茶茶饮调味罐装小粒多晶土冰糖中种牛奶豆沙面包较低热量食材:高筋面粉克酵母(干)5克纯牛奶克绵白糖20克鸡
审核专家注册营养师、哥伦比亚大学营养学硕士李洁雯
内容策划饭饭蒜香烤鸡翅较低热量食材:鸡中翅10个河南大蒜新干大蒜头5斤非独头紫红皮大蒜种籽干蒜10斤装白皮蒜香法棍面包较低热量食材:面粉克金沙河自发粉包子馒头专用粉家用中筋面粉做油条自发小麦粉1KG*2蒜香烤鸡翅较低热量食材:鸡翅中2个生姜老姜新鲜黄姜蔬菜山东大姜老黄姜块土姜月子姜带土五斤包邮10蒜泥白肉较低热量食材:五花肉适量黄瓜一根米仓山厨房调料组合汉源大红袍花椒八角桂皮g香料调料大全包邮蒜香豇豆较低热量食材:豇豆克大蒜1个鸡精调料鸡粉家用0g调味料整箱火锅土鸡味精鸡精大袋批发商用豉油本地牛皮菜较低热量食材:牛皮菜克河南大蒜新干大蒜头5斤非独头紫红皮大蒜种籽干蒜10斤装白皮浓情香鸡腿/鸡翅较低热量食材:
栏目负责人Eric
下期预告
明早「专治不明白」，我们将为大家讲解「睡一觉睡出双眼皮」的问题，有同样生活不明白的朋友不要错过哦～
参考文献
[1].储银.不同烹饪贮藏条件对营养配餐品质和安全性的影响[D].浙江大学,.
[2].金瑛.我国居民膳食多样化与营养状况及慢性疾病关系的研究[D].中国疾病预防控制中心,9.
[3].丁晓蕾.20世纪中国蔬菜科技发展研究[D].南京农业大学,8.
[4].《中国居民膳食指南》中国营养学会
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